健身操工作计划和目标

。睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于消除疲劳，加快觉醒。

。睡醒后，人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。

。仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。

做了上述动作，睡意可能已经减少，接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。

然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的`倾斜度，脚踝必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复15-20次。有利于解除便秘，强健腹肌。

中老年人都习惯于选择室外锻炼身体，尤其现在小区、公园等的基础设施的扩建，各种各样的健身器材都展现出来了。但这些健身方式都会受到环境因素的影响，下面小编来教大家一种既不受任何因素影响健身效果又非常棒的一种健康操，最主要的是，它在家就能做的哦。

早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。

站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。

站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

学会了吗?这种健身操比较简单易学，不妨试试吧，以后下雨天不出门在家也能健身哦!

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有氧运动过程由于有足够氧气的持续参与，所对锻炼加强我们的的心肺功能很有好处，还能高效燃烧脂肪。有氧健身操相对来说也比较简单，能有效锻炼全身大肌肉群，适宜一起练习，男人女人都可以练习。那么男人应该要怎么练习有氧健身操呢。

所谓有氧健身操，也称有氧操，就是具有“有氧运动”特点的一套健身操，即在各种音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。

有氧健身操是一种富有韵律性的运动，它通过长时间(30分钟以上)持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群。

有氧健身操主要分为两类：高冲击和低冲击。高冲击健身操是传统式的健身操，经常做单脚或双脚的跳跃，能量消耗大，心肺锻炼效果佳。但是对一些平时很少运动和过胖的`人士及初学者，可能会因运动量过大和过分刺激心肺而接受不了。低冲击动作较缓和，但由于持续运动15～30分钟，因此能保持运动的强度可提供足够的刺激来锻炼心肺。

刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

初学者以每周两三次、隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌孳生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

做健身操时，应穿合身透汗的健身操服，不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

瘦身健身操不受年龄和性别的限制，男女老少都可练习，难度可大可小，时间可长可短。如有的动作几秒可做完，有的动作则要坚持很久。练习可根据自身情况来定，锻炼时间可根据自身时间调节。下面是小编为大家分享瘦身健身操计划，欢迎大家阅读浏览。

第一，早上练习健身操，空气中所含的二氧化碳比较多，人吸入后可能会对呼吸系统带来不良影响。而且很多人早上练健身操都是在空腹状态下，这易导致人低血糖，使人出现头晕等不适症状，所以，最好不要早上练习。即使要练习，也应等到太阳出来后，因为阳光会促进植物的光合作用，使植物大量吸附空气中的二氧化碳。

第二，之所以晚上练习瘦身健身操好，原因在于晚上人进食较多，体内积聚的脂肪通常是一天中最多的。练习健身操能使多余脂肪充分燃烧，而且具有促进睡眠、提高睡眠质量的功效。

第三，相比早上，晚上人能空出的时间更多，由此更能充分练习。如果平时草草练习，人都未进入有氧运动状态就停止，难以达到脂肪燃烧的`目的。

自然站立，双腿分开，两臂下垂，调整呼吸，然后两臂平举，掌心向下，以肩关节为轴心，向前转动8拍，放下，深呼吸。

双脚分开，与肩同宽，两臂侧平举，向右转体，然后向左转体，重复动作，16拍。

仰卧，屈膝，双脚接触地面，双腿平行分开，双手放在脑后，肘部向外，然后用腹部力量拉起头部和上背，保持双肘位置不变，重复动作，16拍。

双腿并拢，双手叉腰居，脚尖踮起，坚持数秒，然后放下，重复动作，32拍，注意保持身体挺直，眼看前方。

人体无法分解纤维，因而无法利用纤维的热量，而纤维能吸收水分，变成粪便排出体外，所以说纤维是轻泻剂，多吃有助于减肥。

摄入较少的热量，对维持身材有帮助，所以，练完健身操后，如果感到饥饿，应吃低热量食物，避免摄入过多热量，热量转化为脂肪储存在人的体内，导致肥胖。

某些食物具有分解脂肪的功效，如紫菜，但需注意的是不要一次性食用过多，尤其是胃酸过多的人，不然会引起消化系统紊乱。

大便不通畅，废物积聚在体内，人也容易发胖，为减肥，应多吃粗纤维含量多的蔬菜，有助于排便，如大葱、香蕉等，都具有增强肠蠕动、利便的功效。

食用该类食物，可以通出汗消耗身体部分热量，具有减肥的疗效。但患有哮喘、便秘、咽炎等疾病的人不宜多吃。

正确的练习方法是从运动量最小的动作开始，然后从简到繁，如练习健身操，先练习简单的动作，再练习复杂的动作，循序渐进，增加练习难度。需注意的是，同一动作要反复练习，这样才利于掌握正确的动作要领。

动作正确与否，关系到练习后的效果，如果动作做到位，收效很大，反之，效果不明显，还可能产生副作用。所以，在练习过程中，需要观察每个动作的细节，然后再练习，这样每个动作能给予肌肉最大的刺激，使肌肉群参加工作，促进血管扩张及脂肪燃烧。

正确的呼吸方法是用鼻子吸气，然后用嘴呼气，如果呼吸不顺畅，导致体内供氧不充分，很容易引起疲劳，所以，在锻炼时要调整好呼吸，让自身始终处于练习的最佳状态。

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宝宝的动作渐渐多起来了，父母可以帮着宝宝做健身操，让宝宝在愉快的情绪中活动四肢，伸展全身。做健身操不仅可以促进血液循环，还可促进骨骼、肌肉的发育。那么宝宝的健身操要怎么做呢?下面跟小编一起来看看吧!

预备姿势:宝宝仰卧，妈妈两手握住宝宝两手的腕部，让宝宝握住妈妈的拇指，两臂放于身体两侧。

第1拍:将两手向外平展，掌心向上。

第2拍:两臂于胸前交叉。各重复两个8拍。

注意:两臂平展时可帮助宝宝稍用力，两臂在胸前交叉时应该轻柔些。

预备姿势:宝宝仰卧，妈妈两手握住宝宝两手的`腕部，让宝宝握住妈妈的拇指，两臂放于身体两侧。

第1一2拍:将左肘关节前屈，然后伸直还原。

第3一4拍:换右手屈伸肘关节。各重复两个8拍。

注意:屈肘关节时手触宝宝肩，伸直时不要用力。

预备姿势:宝宝仰卧，妈妈两手握住宝宝两手的腕部，让宝宝握住妈妈的拇指，两臂放于身体两侧。

第1一3拍:将左臂弯曲贴近身体.以肩关节为中心，由内向外做回环动作。

第4拍:还原。

第5一8拍:换右手重复。各重复两个8拍。

注意:动作必须轻柔，切不可用力拉宝宝两臂勉强做动作，以免损伤其关节及韧带。

预备姿势:宝宝仰卧，妈妈两手握住宝宝两手的腕部，让宝宝握住妈妈的拇指，两臂放于身体两侧。

第1拍:两臂向外平展，掌心向上。

第2拍:两臂于胸前交叉。

第3拍:两臂上举过头，掌心向上。

第4拍:还原。各重复两个8拍。

注意:两臂上举时两臂与肩同宽，动作要轻柔。

预备姿势:宝宝仰卧，妈妈右手托住宝宝的左足躁部，左手握住左足前掌。

第1拍:将宝宝足尖向上，轻轻屈曲躁关节。

第2拍:将宝宝足尖向下，伸展躁关节。连续做8拍，换右足再做8拍。

注意:伸屈时动作要自然，切勿用力过猛。

预备姿势:宝宝仰卧，妈妈两手分别握住宝宝两膝关节下部。

第1拍:屈宝宝左膝关节，使膝靠近腹部。

第2拍:伸直左腿。

第3一4拍:屈伸右膝关节。左右轮流，重复两个8拍。

注意:屈膝时帮助宝宝稍用力，伸直时动作放松。

预备姿势:宝宝仰卧，两下肢伸直平放。妈妈两掌心向下，握住宝宝两膝关节。

第1一2拍:将两下肢伸直上举900。

第3拍:还原。重复两个8拍。

注意:两下肢伸直上举时臀部不离开床面，动作要轻缓。

预备姿势:宝宝仰卧并腿，两臂屈曲放在胸腹部。妈妈右手扶其胸部，左手垫于宝宝背部。

第1一2拍:轻轻将宝宝从仰卧转为左侧卧位。

第3一4拍:还原。

第5一8拍:妈妈换手，将宝宝从仰卧转为右侧卧位，再还原。重复两个8拍。

注意:侧卧时宝宝的两臂自然放在胸前，头抬高。

由于练习健身操会使宝宝的呼吸和脉搏加快，一般情况下，做完操需要2分钟恢复常态。如果不能恢复，就说明运动量过大，每节体操的次数应减半，以后再根据宝宝的体能状况逐渐增加次数。

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长期跳健身操不但能够改善人们的体姿和形态,还能够对身体各个部位起来锻炼的效果。但是,在练习健身操的.时候还是有一些注意事项。下面，小编为大家分享健身操注意事项，快来看看吧!

健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

(2)经期做操，运动量不宜过大。

(3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

重视每次热身准备和整理活动;穿戴有弹性的运动服和有弹性的运动鞋;防止快速和大幅度的强直收缩，尤其是初学者和弱体质、中年人和准老年人，以防肌肉突然拉伤。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的`轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。下面是小编为大家分享最新减肥健身操教程，欢迎大家观看学习。

1、双腿微微张开站立，身体挺直，挺胸收腹，弯曲双手手肘抬起至腹部以上位置，右手手掌叠放在左手手掌上，动作持续20秒。

2、然后向前迈出右腿呈弓步状，左腿往后微微曲膝伸出，脚尖着地，上身挺直，挺胸收腹，弯曲双手手肘往两边方向伸出至腹部以上位置，双手掌心向上，动作持续20秒，再换边重复动作。

1、双腿分开与肩部同宽，身体挺直站立，然后双手握拳往上抬起，双手手肘微微弯曲，掌心方向相对。再抬起右脚往右边迈出约离左脚30cm处，吸气收腹，动作持续20秒，然后换边重复动作。

2、双腿分开与肩部同宽，身体挺直站立，然后抬起右脚往右边曲膝抬起至左脚膝盖高度，再抬起左手至头部上方，右手掌心向下沿肩膀高度往右边伸直张开，吸气收腹，动作持续20秒，然后换边重复动作。

1、平趴在垫子上，双腿并拢伸直，双脚尽量往后伸直，双手掌心向上放在身体两边的垫子上，头部微微往上仰起，动作持续20秒。

2、平趴在垫子上，双腿并拢伸直，双脚尽量往后伸直，双手掌心向上放在身体两边的垫子上，头部微微往上仰起，然后双腿往上抬起，双手也尽量往上方翘起，上半身微微离地，动作持续10秒。

1、双腿并拢站立，身体挺直，收腹挺胸，然后弯曲手肘抬起至胸部高度，双手合掌，眼睛看着前方，动作持续20秒。

2、双腿并拢站立，身体挺直，收腹挺胸，然后弯曲手肘抬起至肩膀的高度，双手合掌，眼睛看着前方，动作持续20秒。

3、双腿并拢站立，身体挺直，收腹挺胸，然后弯曲手肘抬起至头顶以上高度，双手合掌，双手手臂下半部往后倾，眼睛看着前方，动作持续20秒。

4、双腿并拢站立，身体挺直，收腹挺胸，然后双手合掌伸直双手至头部以上位置，眼睛看着前方，动作持续20秒。

1、张开双腿约40cm，身体挺直站立，保持收腹动作，然后弯曲双手手肘抬起至肩膀高度，右手叠放在左手手臂上，眼睛看着前方，动作持续20秒。

2、张开双腿约40cm，身体挺直站立，保持收腹动作，然后弯曲双手手肘抬起至肩膀高度，右手叠放在左手手臂上，然后双腿微微曲膝，上身转向左边，动作持续20秒，然后换边重复动作。