2023年如何缓解上台演讲的紧张(实用8篇)

首先，我们要建立一个认知，就是上台演讲、表演时的紧张是极普遍的问题，我也跟大家分享过自己如何克服演讲的紧张的经验。世界上最著名的表演者、歌唱家、 球员，都有这种“怯场”的压力，一旦成为众人注目的焦点，就会引发如你所说的紧张反应。所以先接受这个状况，明白这是一个普遍现象，并不是因为你内向胆小 才会这样，再外向自信的人上了台，都会受到这种“怯场”的影响。全世界著名的男高音都会因为担心紧张而让演出失常，多明戈的最高记录是一场表演中声音暴了 五次。所以人人会怯场，这其中最大的两个原因是：1.准备不周全;2.得失心太重，你说越想完美越弄砸，就是这个道理。如果你知道上台紧张是一个普遍 性的问题，就不必那么突显自己的不行和困难，努力以平常心看待自己的'紧张并接受它，一旦如此做了，你反而能和它和平相处。

要想有好的演讲能力，平日需要多准备、练习，不要只是私下偷偷练，要在人前光明正大地练，大方地邀请同学、朋友给你回馈，甚至请他们为你录音、录像，让你更有效客观地评估自己，做出有利的修正。逃避并非上策，不如把逃的力量用来加强自己，使自己能够迎头赶上!

演讲有许多不同类型，有专业的、大众的等等，这些演讲在表达方式及内容上都有很不同的安排。演讲可以从练习中磨练出自己的风格，不过最重要的还是回归演讲的 目的，想要给听众甚么?有没有达到目标?演讲前好的心态和准备可以大幅度降低你的紧张，下面的几个演讲技巧也会进一步帮助你克服紧张情绪：

1. 要坚信人人都可以成为一个优秀的演讲者。有许多例子证明一个普通的演讲者经过练习，完全能够成为优秀的演讲者。

2. 要理解你的听众都希望你成功，他们来听你的演讲就是希望能听到有趣的、有意义的、能刺激和提升他们思想的演讲。

3.对自己没有信心或没有兴趣的演讲，如果能推掉就尽量推掉。

1.多做练习是最好的准备。你心里的自信越高，你的表现就会越好。

2.练习时，请亲人和朋友作为观众，然后给予你回馈。如果没有亲人朋友，一面镜子或你的宠物都可以成为你的听众，尽量让自己想象自己就站在听众面前。

3.录音录像，然后自己通过自我批评实现进步。每一次演讲至少练习两次，最好一直练习到滚瓜烂熟为止。要确定能够在时限之内讲完。

4.如果你会脑筋一片空白，那就准备一份讲稿，多次练习，在脑海里多过几次。

5.如果你仍然担心，那就把你的笔记带进场，万一忘记可以当场查看你的笔记。

6.如果你还担心，那就把你的演讲写出来，然后现场念。

1.如果可能，在上台前先和前面几排的听众聊聊天。一方面，可以让局面更友善，帮助你减轻压力;另一方面，也可以多给你几个和善的脸让你讲得更轻松。

2.如果你担心讲得不够激情，演讲前多喝几杯咖啡——但如果喝多了会发抖，那就不要喝了。

3.在上台前做深呼吸可以降低血压和澄清头脑。也请参考大脑体操中的交叉动作，有意识地藉由放松伸展动作，让左右脑进入较佳的整合。

4.通过做脸部动作放松脸上的肌肉，比如张大再闭紧你的眼睛和嘴，不过千万不要被他人看到。

1.如果讲到一半忘了演讲词，不要紧张，直接跳到下面的题目，很可能根本没有人注意到你的失误。

2.停顿不是问题，不要总是想发声以填满每一秒钟。最优秀的演讲者会利用间隔的停顿来把他的重点更清晰地表达出来。

3.如果看听众的眼睛会让你紧张，那就看听众的头顶(听众不会发现的)。

4.眼睛直视听众，可以随机地更换注视的对象。不要左右乱看，不要往上看，因为这会让你看起来不值得信任。

5.如果看观众会让你感觉紧张，那么眼睛可以多看那些比较友善的、或常笑的脸。

6.演讲最好用接近谈话的方式进行，用简单的语句表达清晰的思路，不要太咬文嚼字。

7.最好适当地使用肢体语言，做些手势，不要太死板。

8.如果你会发抖，不要拿纸在手上，因为纸会扩大你发抖的程度，而把手握紧成拳头，或扶着讲台。

9.演讲时千万不要提到自己的紧张，或对自己的表现道歉，那只会让你更失去自信。

10.如果能在开场白时吸引到听众的兴趣，整场演讲便会变得便容易和顺畅。

即便是你深信不疑的至亲之人所说出来的话，也不一定是完全真实的，因为很多时候，他们说出来的话并非内心真正所想，借用弗洛伊德的话来说，就是一种“伪装”和“粉饰”。

受到社会文化的影响，我们每个人都不希望自己是一个坏人，我们希望自己的所作所为符合主流价值观。

作为子女，我们深知父母对我们的养育之恩，无论从感情角度还是从法律角度，我们都应该尽到赡养父母的责任；作为朋友，我们从小就被教育“以真心换真心”，真诚永远是人际交往的第一大法则；作为社会公民，我们遵纪守法，也希望能够实现自己的个人价值和社会价值，做一个对身边人和社会都有用的人。

这一切都表明我们深受社会文化的影响，换言之，社会希望我们是怎样的人，我们就会努力避免对它的违逆，竭尽全力让自己看起来合群、合主流。

从另一个角度来说，社会文化就像我们所有人的“大家长”，它管理我们、教育我们、引导我们，不希望我们走上歪路，而是听从他的教诲，走上一条早已为我们安排好的“康庄大道”。

因此，人们的所有语言和行为，都或多或少地表现出某种独特的社会文化特点，明白了社会文化对人们言行的影响，你便能更进一步地看清人性，分辨人心。

我们已经知道，社会文化对人们言行的影响是十分明显的，通常来说，你的言行符合社会文化，你就能心安理得，若不符合，你就会体验到焦虑感。

若选择前者，你的行为便符合了中国的社会文化，避免了焦虑，若选择后者，则意味着你为了个人的私利而导致集体受损，你将背负自私之名，即使没人知道，你也会心存内疚。

在人际交往中，主流的社会文化是礼尚往来，人际交互作用也遵循“谁对我好我就对谁好”的法则，但有些人不讲礼仪和分寸，不懂感恩，不喜回报别人的好意，久而久之，他就会产生强烈的焦虑感。

又比如，在亲子关系中，父慈子孝是受到所有人认可的一种社会文化，若父母能对子女慈爱，子女能孝顺父母，那么一家人就其乐融融，和谐幸福。

反之，彼此任何一边没有遵循这种社会文化，其结果通常就比较凄惨，家庭关系也会摇摇欲坠。

以上就是违反社会文化的一些典型例子，那么，当人们感到焦虑和紧张时，会怎么办呢？

美国著名社会心理学家费斯廷格（leo festinger）提出了认知失调理论（cognitive dissonance theory）。他认为，当一个人的多种认知之间出现不一致时，人就会产生认知失调，进而产生焦虑感和紧张感。

为了消除这种不良的感觉，人们通常会采用改变态度、改变行为或是引进新的认知因素这三种方法来实现目的。换言之，当你的言行违背社会主流文化时，你就会产生认知失调。

显然，观念与行为的不一致将使其产生认知失调，但行为（吸烟）已经产生，那么他便只能改变自己的态度，转而认为“适当吸烟无害”，由此达成认知的协调。

所谓改变行为，就是指改变行为使其与既有态度一致。

例如，当一个年轻人意识到自己一事无成是对父母的辜负，他就会改变自己的消极行为从而变得积极上进起来。所谓引进新的认知因素，指的是通过增加某种新的观念，从而达成认知的协调。

例如，学生在期末考试中发挥不佳，成绩排在了倒数，那么他可以以“昨天没睡好所以思维迟钝”这样一种新的认知来消除心中的焦虑感。

通过费斯廷格的认知失调理论，我们可以发现，人经常会认知失调，违反社会文化只是引起认知失调的其中一个重要原因。真实情况是，小到鸡毛蒜皮的小事，大到人生大事，我们会因各种因素而产生认知失调。

由此，人们便“发明”了各种方法来减轻或消除这种焦虑感。实际上，改变行为或态度、引进新的认知因素只是比较笼统、学术的说法，想要更深入地理解人们的言行，需要你对生活细致的观察。

正如文章开头所言，很多时候人们的言行其实都是一种伪装，为了消除自己的焦虑感，言不由衷的普遍性你根本无法想象，下面我们就一些生活中的常见现象来分析人们的心理活动。

自欺欺人指的是不敢面对事实的一种心理现象，我们的一生会经历许多难以接受的事情，出于自我保护或是其它的一些原因，我们不得不自欺欺人。然而，无论事实多么残酷，我们都终将面对，相比于其积极意义，自欺欺人的消极面或许更加凸显。

在恋爱关系中，彼此之间相互的付出不可谓不真心，然而，你越是真心，付出得越多，你就越是难以自拔。因此，小两口之间摩擦不断、争吵不断是常态，感情由盛而衰似乎成了不变的铁律。

当你们的感情濒临破碎，对方向你问出了致命一问：你是不是不爱我了？你会如何回答呢？相信大多数人都会对其予以否定，表示愤怒或是好言相劝，以维持自己在感情中的好形象。

然而，很多时候，即便你已经对这段感情不抱希望，你还是不敢直言自己的变化，因为冥冥之中你似乎能够感觉到这是对对方的一种辜负，亦或是担心即使分手，下一段恋情未必更好。

有多少人在恋爱初期许下天长地久的誓言，又有多少人能够执子之手，与子偕老？后者的数量恐怕并不占优势，当你变心或者对感情不抱希望时，你无疑会产生认知失调，而自欺欺人就是一种最好的消除你焦虑的方法。

或许答案只有你自己才知道，但我想说的是，这种自欺欺人虽然能让你感到好受一些，但有朝一日，积压在心里的对对方的不满可能会爆发性地倾泻出来，从而给对方造成极大的伤害。

因此，无论是在恋爱还是在婚姻中，我们每天都应该反省自己的言行，坦诚面对自己的内心，“善意的谎言”让你和对方获得短暂的喘息，但却是一种不真实和不负责。

很多时候，父慈子孝只能是一种理想化的状态，真实情况却并不乐观。或许你成长于一个和睦、幸福的家庭，但此时此刻，世界上还有千千万万的家庭处在水深火热之中。

有时，他们像一个正常父母那样关心自己的孩子，但有时，他们又显得极其矛盾。从社会角色关系的角度讲，他们是亲子关系，但从人际关系的角度讲，他们或许连最基本的情感联系都没有。

换言之，在有些家庭中，亲子关系名存实亡，他们之所以还维持着亲子关系，只是因为他们碍于这一层固有的、不可辩驳的社会角色关系，但如果不考虑这一层血脉纽带，他们之间或许会老死不相往来。

然而，父母们通常意识不到自己对孩子的憎恨和讨厌，一味地强调自己对孩子的关心，这种自欺欺人的想法最终导致了严重的心理矛盾，进一步扭曲了他们对孩子的态度。

从另一个角度来讲，即使是在正常家庭中，父母对孩子也不全是无私和关爱。父母也是人，他们也有自己的脾气和性格，再加上巨大的生活压力，迁怒孩子、殴打孩子、冲孩子发泄是普遍存在的。

站在孩子的角度看，这些行为并非不可原谅，特别是当他们日后为人父母时，就更能体会到父母的不易。

然而可怕的是，父母们通常不会为自己的错误“买单”，他们掩饰自己的错误行径，美化自己的行为，把一切都说成“我是为你好”，这种自欺欺人的做法最终只会拉大和孩子之间的心理距离，制造出更多的不信任感。

人性的复杂超乎所有人的想象，无论是在恋爱中还是在亲子间，言行都充斥着真真假假，言不由衷的普遍性你无法想像，包括我们自己也是一样。

究其原因，社会文化对我们的要求以及避免认知失调明显不能给出完整的解释，我们只能作出一些猜测，来探究人们的心理活动。

窃以为，我们每个人都没必要让自己显得冠冕堂皇，特别是在自己最亲近的人面前就更是如此，无论是有意的掩饰，还是无意识的美化自己，都只是一种暂时的心安理得。

在与人相处的过程中，人际关系和社会角色关系是同时存在的，换言之，我们不应该被社会角色关系所“绑架”，而应该探讨内心真实的态度，你所认为的并非真实，而真实则是——你对任何人都是既爱又恨。

你爱对方，是因为对方能够满足你的需要，是因为对方是你的父母、子女、爱人或是朋友，而你恨对方，则是因为对方伤害了你的自我价值、辜负了你的心意或是单纯地与你性格不合。

自欺欺人让你心安理得，但却无法让你坦然面对自己，笔者希望的是所有人都能够清楚自己内心真实的想法，不要被认知失调和社会文化蒙蔽了双眼，看不到感情的两面性。

- the end -

作者 | 汤米

编辑 | 心徒使者

第一心理主笔团 | 一群喜欢仰望星空的年轻人

参考资料：lin, c. g your thoughts on trial: how to use cbt thought records. internnational bipolar foundation.

微信公众号：第一心理

上台演讲时有紧张情绪是再正常不过的事了，如何克服才是关键。下面小编为你整理如何克服上台演讲时的紧张发抖，希望能帮到你。

1、自我陶醉

在演讲时，面对满场听众，有时会因精神紧张而出现语言表达失误的情况。这时可以假想一下自己已经获得成功的情绪，就会信心倍增。

2、呼吸松弛

在演讲前，运用深呼吸松弛紧张情绪的办法简便可行。具体做法是站立、目视远方、全身放松，做深呼吸。这样就可缓解演讲时的紧张情绪。

3、自我调节

为了消除紧张情绪，可在演讲前通过创设良好的外界环境，使自己的情绪得到放松。如在演讲前，听一首轻松愉快的乐曲，看一些令人捧腹的幽默故事等。

4、心里选择一句话做暗示

大家应该看过三傻大闹宝莱坞，对那句一切皆好应该会很有印象。这其实就是一种暗示，暗示自己提升自信应对紧张情绪。所以你也可以选择一句话心中默念。

5、注意转移

为了消除演讲前大脑的紧张程度，可以有意识地把注意力转移在某一个具体的物件上。比如，可以欣赏会场的环境布置，也可以与人闲谈，借以冲淡紧张的情绪。

6、对着镜子关注自己

谁能让你最无拘无束，当然是面对自己的时候。适当的时候看到自己的容貌有增强自信的作用，比如看到自己镜子里你就可以调整自己让他很精神很自信，这样紧张就缓解了。

7、松弛脸部肌肉

一个人如果很紧张，脸部也会绷紧。这时候表情不自然，其实对应的适当松弛脸部肌肉可以缓解你的紧张。比如左右上扬嘴角，或者采用微笑的姿势运动脸部肌肉，都能让你适当缓解紧张。

8、语言暗示

语言的暗示也是多种多样的，它包括自我暗示和他人暗示。比如演讲前可以这样暗示自己：“今天听众很熟悉，心情紧张没必要。”“我准备得很充分，很有信心。”“你能行!我们等着为你的精彩演讲喝彩。”通过语言的暗示，从而消除紧张的情绪。

9、回避目光

作为一个初登讲台的演讲者，心情难免紧张，特别是听众的某些偶然因素也会人为地造成紧张情绪。比如某个听众发出一些声响，就会引起演讲者情绪的波动。这时，你就应该转移目光，或者采取流动式的虚视方法，有意识地回避目光对视，以保持良好的心境。

5. 演讲最好用接近谈话的方式进行，用简单的语句表达清晰的思路，不要太咬文嚼字;

6. 最好适当地使用肢体语言，做些手势，不要过于僵硬和死板;

7. 尽量脱稿演讲，用ppt等辅助工具帮助自己稍微提醒下演讲脉络;

8. 演讲时不要提到自己的紧张，或对自己的表现道歉，那只会让你更失去自信。